La creatina, un compuesto natural asociado tradicionalmente al rendimiento deportivo de alta intensidad, se ha consolidado como un suplemento clave para combatir el cansancio físico y mental de la población general.
Como aspecto a tener en cuenta: la posible retención de agua y efectos sobre la función renal.
Según los expertos del sector de la salud y la nutrición, este compuesto catalogado como complemento alimenticio por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), ha pasado de utilizarse de forma exclusiva en los gimnasios a convertirse en un recurso valorado para mejorar la función muscular, la concentración y el bienestar cognitivo en el día a día.
Este cambio de tendencia responde a la necesidad de buscar fuentes de energía alternativas en un contexto donde tres de cada diez españoles afirma sentirse cansado de manera frecuente.
¿Dónde obtenerla?
La creatina, que el cuerpo genera a través de aminoácidos y se adquiere mediante el consumo de carnes y pescados, actúa directamente en la regeneración del ATP, la molécula que emplean las células para obtener energía. Ante un esfuerzo muscular o una situación de estrés cognitivo, este compuesto repone las reservas energéticas de forma eficiente.
Los especialistas señalan que los beneficios de la creatina se extienden a perfiles muy diversos. Entre ellos se encuentran los adultos sometidos a jornadas laborales intensas, las personas mayores que sufren pérdida de masa muscular (sarcopenia) y los estudiantes con una alta exigencia intelectual. Asimismo, los expertos destacan que las mujeres se benefician en mayor medida de su consumo, debido a que cuentan con una menor masa muscular y, por tanto, disponen de menores reservas naturales de este compuesto.
Beneficios
A nivel físico, la ingesta regular de creatina disminuye la fatiga posterior al entrenamiento y favorece el mantenimiento de la musculatura. Para potenciar estos efectos, los nutricionistas recomiendan combinarla con magnesio y vitaminas de los grupos B5, B6 y B12, elementos que apoyan el metabolismo energético.
Apoya la salud muscular en personas mayores. La pérdida progresiva de masa muscular asociada al envejecimiento puede afectar a la movilidad y autonomía, por lo que mantener una buena función del músculo resulta clave para conservar calidad de vida.
Además, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga en general.
En el plano cognitivo, el cerebro demanda un alto aporte energético, por lo que este suplemento ayuda en los procesos de memoria, atención y razonamiento, además de favorecer la calidad del sueño, mejorar el estado de ánimo y la recuperación frente al agotamiento mental.
¿Cómo tomarla?
La AESAN establece una cantidad segura de hasta 3 gramos al día, lo que equivale a unos 3,4 gramos de monohidrato de creatina en su uso como complementos alimenticios para población adulta sana.
Para maximizar los efectos de la creatina, los expertos aconsejan mantener una rutina de ejercicio físico regular, asegurar una hidratación adecuada y seguir una alimentación equilibrada. La constancia en la toma es fundamental para mantener los niveles óptimos en el organismo.
Aspectos a tener en cuenta
Según algunos estudios, el efecto secundario más común de la suplementación con creatina podría ser la retención de agua. Sin embargo, hoy en día existe controversia respecto a esta afirmación, ya que otros parecen contradecir este hecho.
Además, la principal preocupación de los especialistas al respecto al posible efecto tóxico del uso de la creatina se basa principalmente en los posibles efectos sobre la función renal. Sin embargo, estudios recientes indican que no existen evidencias de que pueda ser perjudicial para la población general.
De esta forma apuntan a que la suplementación con monohidrato de creatina hasta 30 g/
día durante 5 años podría ser segura en población adulta, ya que no existe actualmente evidencia científica de efectos perjudiciales, tanto entre individuos sanos como entre poblaciones con patologías clínicas, que pudieran beneficiarse de esta suplementación. No obstante, la desaconsejan en individuos con enfermedad renal preexistente.
