En puertas del Día Mundial del Sueño que se celebra este 14 de marzo, especialistas recuerdan algunas pautas para mejorar un hábito imprescindible, pero en el que uno de cada cuatro adultos tiene problemas.
En estos tiempos de inmediatez, de no parar de hacer actividades, en definitiva, de estrés permanente y niveles elevadísimos de cortisol, es esencial adoptar buenos hábitos y desarrollar estrategias que ayuden a descansar adecuadamente. Y es que cuatro de cada 10 adultos y siete de cada 10 ancianos sufren de insomnio.
Descansar adecuadamente es fundamental para tener una buena calidad de vida y poder sentirnos bien en nuestro día a día. Mejora la salud física, ya que durante el sueño, el cuerpo se repara, se consolidan los procesos de recuperación celular y se fortalecen los sistemas inmunológico y metabólico.
Su falta está vinculada a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, infartos, accidentes cerebrovasculares, diabetes y obesidad. Además, reduce la capacidad del organismo para combatir infecciones y recuperarse de enfermedades.
También es relevante para la salud mental. Un descanso adecuado previene ante la pérdida de memoria, mejora la capacidad de concentración y reduce el riesgo de trastornos como la ansiedad y la depresión, además de afectar al equilibrio emocional.
Si uno descansa bien, mejora su rendimiento diario; la atención, la toma de decisiones y la productividad, y previena la irritabildad o la somnolencia.
Todos estos factores afectan al equilibrio emocional, señalan los expertos médicos de de Neurofisiología, que dudan de la eficacia de los vídeos ASMR para mejorar el sueño, pese a que sí reconocen que producen efectos relajantes.
Horas de sueño
La cantidad de sueño recomendada varía según la edad y las necesidades individuales, pero, en líneas generales, los adultos deben dormir entre 7 y 8 horas diarias, aunque el organismo puede ajustarlas en función de la edad y la condición física. Los adolescentes, entre 8 y 10 horas, ya que esta etapa se caracteriza por un intenso desarrollo cerebral. Mientras que los niños, entre 10 y 12 horas diarias.
Consejos
Mantener horarios de sueño regulares.
Es importante acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Ayuda a fijar el ritmo circadiano y permite que el cuerpo se acostumbre a un ciclo predecible, facilitando la conciliación y la continuidad del sueño.
Desconectar de dispositivos electrónicos.
La exposición a la luz azul de móviles, tabletas, ordenadores y televisores interfiere en la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Se recomienda apagar o dejar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse.
Crear un ambiente propicio.
Es fundamental contar con un espacio adecuado para dormir. Los expertos recomiendan mantener la habitación oscura y regular la temperatura, que idealmente tiene que estar entre 16 y 20 °C. También conviene reducir la exposición al ruido, utilizando tapones si es preciso. Por último, disponer de una cama y almohadas cómodas es fundamental.
Incorporar una rutina de desconexión.
Establecer un ritual antes de acostarse, como leer un libro, tomar una infusión relajante o escuchar música suave, ayuda a que el cerebro entienda que es momento de relajarse y prepararse para dormir.
Controlar el consumo de estimulantes.
Evitar el consumo de cafeína, té negro, chocolate u otros estimulantes varias horas antes de dormir (el número de horas dependerá de la sensibilidad de cada persona), ya que estas sustancias pueden dificultar el sueño.
Cuidar la cena.
Consumir comidas muy copiosas o difíciles de digerir justo antes de acostarse puede provocar malestar y dificultad para conciliar el sueño. Se aconseja cenar ligero y evitar alimentos picantes o grasos.
Tomar infusiones relajantes.
Los expertos recomiendan tomar infusiones a base de plantas (por ejemplo, combinaciones de azahar, tila y melisa).
Realizar actividad física moderada.
La práctica regular de ejercicio, preferiblemente al aire libre, favorece la regulación del ritmo circadiano y reduce los niveles de estrés. Sin embargo, es recomendable evitar actividades físicas intensas justo antes de dormir, ya que podrían estimular en exceso el organismo y dificultar la conciliación del sueño.
Practicar técnicas de relajación.
Incorporar prácticas como la meditación, ejercicios de respiración profunda o relajación muscular progresiva ayuda a disminuir la tensión acumulada del día y contribuye a relajarnos.
Limitar las siestas prolongadas.
Aunque una siesta corta (de unos 15 a 20 minutos) puede ser beneficiosa para recuperar energía, dormir durante periodos largos en el día puede alterar el ciclo nocturno.
Consultar con un profesional si es necesario.
Si pese a adoptar estos hábitos los problemas para dormir persisten, es importante acudir a un especialista que puede evaluar la situación, identificar posibles trastornos y recomendar tratamientos adaptados a cada persona.
